Liczne badania naukowe potwierdzają, że czynniki żywieniowe mogą wpływać na nasz nastrój. Jeśli więc często czujesz się przygnębiony, spróbuj wprowadzić kilka zmian do swojej diety.
Postaw na warzywa i owoce
Badania wykazują, że spożycie owoców i warzyw ma bezpośredni związek z poczuciem szczęścia. Jedno z badań pokazało, że w dniach, w których ludzie spożywali więcej tych produktów, ich samopoczucie było lepsze w niż w dniach, w których jedli ich mniej. Ponadto, jeśli badani jedli zdrowo jednego dnia, ich zadowolenie trwało również przez następny dzień, nawet jeśli nie jedli już tak dobrze.
Inne badanie pozwoliło ustalić związek pomiędzy zdrowym jedzeniem a innymi pozytywnymi stanami nastroju, takimi jak większe poczucie celu i znaczenia, wyższy poziom kreatywności i ciekawości oraz większe zadowolenie z życia. Zależność ta jest liniowa, co oznacza, że im więcej warzyw i owoców jesz, tym lepiej się czujesz. Owoce i warzywa są pełne witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Substancje te dostarczają surowca chemicznym przekaźnikom biorącym udział w regulacji nastroju, a także chronią je, umożliwiając im skuteczną komunikację.
Podsumowując, spożywaj owoce i warzywa podczas każdego posiłku.
Jak możesz wprowadzić je do swojej diety w prosty sposób? Oto kilka pomysłów:
- Dodaj borówki lub banana do swojej owsianki.
- Wzbogać poranną jajecznicę pokrojoną w kostkę papryką.
- Udekoruj zupę garścią szpinaku lub natką pietruszki.
- Dodaj brokuły lub inny warzywny składnik do ulubionego makaronu.
Zwiększ spożycie kwasów omega-3
Omega-3 to rodzina tłuszczów, do których należą EPA i DHA pochodzące z owoców morza oraz ALA pochodzące z niektórych roślin, głównie orzechów włoskich, nasion chia i siemienia lnianego. Tłuszcze te pomagają zmniejszyć stan zapalny w mózgu, więc włączenie ich do diety może korzystnie wpłynąć na zdrowie psychiczne. W jednym z badań, w którym analizowano wzorce żywieniowe wśród ponad 26 000 dorosłych, stwierdzono, że osoby, które spożywały porcję orzechów włoskich dziennie, częściej wykazywały zainteresowanie aktywnością, wyższy poziom energii i większy optymizm w porównaniu z osobami, które nie jadły orzechów. Kobiety biorące udział w badaniu stwierdziły również, że czuły się lepiej.
W innym badaniu stwierdzono, że orzechy włoskie spowodowały znaczną poprawę nastroju u młodych mężczyzn, nawet jeśli nie mieli oni początkowo objawów depresji. Badacze spekulowali, że poprawa ta mogła być spowodowana zawartością kwasu ALA w orzechach włoskich.
Na podstawie analizy 31 badań z 2016 roku, w których wzięło udział ponad 255 000 uczestników, stwierdzono, że spożywanie ryb może zapobiegać zaburzeniom depresyjnym.
Oto kilka sposobów na zwiększenie spożycia kwasów tłuszczowych omega-3:
- Jedz ryby lub owoce morza dwa razy w tygodniu.
- Spożywaj orzechy włoskie jako przekąskę lub dodawaj je do sałatek czy owsianek.
- Posypuj nasionami chia tosty z awokado.
- Dodawaj świeżo zmielone nasiona lnu do wypieków, owsianki i smoothie.
Pij więcej wody
O konieczności picia wody słyszał każdy z nas. Woda to budulec przestrzeni stawowej: zapobiega zapaleniom stawów i bólom pleców. Chroni mózg, rdzeń kręgowy, tkanki i narządy. Wzmacnia produkcję neuroprzekaźników, usprawnia pamięć, a także spowalnia proces starzenia. Ale nie wiedzieliście, że picie większej ilości wody może poprawić Wasz nastrój? W jednym z badań osoby, które były przyzwyczajone do picia dużej ilości wody, musiały pić mniej, podczas gdy inne osoby, które nie piły dużo wody, musiały pić więcej. Po zwiększeniu spożycia wody, u osób pijących mało wody zaobserwowano znaczną poprawę nastroju, w tym większą energię i mniejszą senność. Z drugiej strony, osoby, które zostały zmuszone do ograniczenia spożycia wody, zgłaszały negatywne stany nastroju. Osoby te stwierdziły, że w okresie objętym badaniem były mniej spokojne i zadowolone.
Inne badania wykazały, że niewystarczające spożycie wody może prowadzić do problemów z koncentracją oraz wzrostu napięcia i niepokoju. Kiedy mózg zaczyna wyczuwać odwodnienie, wysyła sygnały do części mózgu odpowiedzialnych za regulację nastroju, co skutkuje gorszym samopoczuciem.
Ile wody pić?
Jeśli chcesz wiedzieć dokładnie, pomnóż swoją wagę przez 0,03. Przyjmuje się, że na 1 kilogram masy ciała, należy dostarczyć organizmowi 30 mililitrów wody.
Bardziej ogólne normy podaje Instytut Medycyny. Zaleca on, żeby mężczyźni wypijali łącznie około 3 litrów płynów dziennie, a kobiety nieco ponad 2 litry. Jeśli temperatura powietrza jest wysoka, należy spożywać jeszcze więcej płynów. WHO rekomenduje, żeby podczas upałów wypijać przynajmniej 4 litry wody w ciągu doby.
Jak zbudować nawyk picia wody?
Zacznij dzień od szklanki ciepłej wody.
Napełnij butelkę wodą i postaw ją sobie na biurku, żebyś miał ją pod ręką.
Po każdym posiłku wypijaj szklankę wody.
Jeśli nie ufasz swojej pamięci, możesz używać aplikacji, która regularnie przypomina o piciu wody.
Zadbaj o magnez
Niski poziom magnezu wiąże się z poczuciem niepokoju, nerwowością, dezorientacją, agresją, drażliwością, zaburzeniami snu i ogólnym zmęczeniem.
Niestety zbyt niskie spożycie magnezu jest powszechne, niektóre badania sugerują, że nawet 70 procent ludzi ma jego niedobór. To może być Twój problem szczególnie jeśli Twoja dieta jest mocno przetworzona, ponieważ większość magnezu zostaje usunięta w procesie produkcji.
Na szczęście niedobory magnezu są dość łatwe do opanowania. Magnez jest przyswajany z pożywieniem oraz napojami, najlepszym sposobem na uzupełnienie jego niedoboru to zmiana nawyków żywieniowych. Uzupełnij dietę w nieprzetworzone produkty roślinne, a także wodę mineralną (woda mineralna to idealne rozwiązanie: 2w1 – dostarczasz organizmowi więcej wody i magnezu).
Co zawiera magnez?
kakao – możesz pozwolić sobie na dwie kostki gorzkiej czekolady dziennie, najlepiej takiej, min. 70%
produkty pełnoziarniste takie jak: płatki owsiane, kasza gryczana, chleb żytni i graham, quinoa, ryż brązowy
pestki słonecznika i dyni, orzechy laskowe, migdały, pistacje
warzywa strączkowe, pietruszka, marchew, brokuły
wieprzowina, wołowina, łosoś, makrela
banany
Oto kilka pomysłów, które pomogą Ci zwiększyć spożycie magnezu z pożywienia:
- Dodaj kilka garści szpinaku do swojego smoothie.
- Zjedz zupę z soczewicy na lunch lub dodaj trochę soczewicy do sałatki.
- Jako przekąskę zjedz garść orzechów i nasion (np. pestek dyni) i suszonych owoców bez dodatku cukru.
- Do obiadu podawaj pełnoziarniste danie dodatkowe, np. quinoa.
Czego unikać w diecie?
- Ogranicz spożycie cukru: maksymalna dawka dla kobiet to 25 gramów dziennie, w przypadku mężczyzn 36 gramów.
- Spożywaj alkohol z umiarem.
- Kontroluj spożycie kofeiny: zbyt duża ilość może powodować pobudzenie, a spożywanie jej w późniejszych godzinach może zakłócić sen.
- Spożywaj maksymalnie dwie porcje czerwonego mięsa tygodniowo. Badania wykazały, że wysokie spożycie mięsa wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia zaburzeń nastroju i stresu psychologicznego.
- Jedz mniej przetworzonej żywności i staraj się zastępować ją pełnowartościowymi produktami, najlepiej roślinnymi.
