Jak spać, żeby się wyspać?

Kiedy przed podjęciem ważnej decyzji postanawiasz się z nią przespać, postępujesz słusznie. Sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania Twojego mózgu. Zła higiena snu może mieć wpływ na Twoje zdrowie psychiczne i fizyczne. Niestety dobrej jakości sen w dzisiejszych czasach to luksus. Pomyślmy o naszej codziennej rutynie: otaczamy się ekranami, pijemy dużo mocnej kawy (także popołudniami), spędzamy wieczory poza domem.

Pozwoliłem sobie zebrać rady psycholożki zdrowia i trenerki snu, dr Julii Kogan. Chciałem podzielić się odpowiedziami na pytania: dlaczego sen jest tak ważny dla stanu zdrowia, jakie są cztery etapy snu (i dlaczego trzeba dbać o wszystkie z nich), i co trzeba zrobić, aby faktycznie czuć się wyspanym.

Czy sen jest naprawdę taki ważny?

Depresja i problemy ze snem często idą ze sobą w parze – depresja utrudnia sen, a brak snu pogarsza depresję. Właśnie z depresji wyrasta wiele problemów ze snem, takich jak bezsenność i obturacyjny bezdech senny (gdy masz problemy z oddychaniem podczas snu). Jeśli chodzi o zdrowie fizyczne, nieodpowiednia ilość snu może zwiększać ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia i cukrzycy. Może także wpływać na produkcję hormonów, regulujących na takie procesy jak płodność i zachcianki żywieniowe. Sen wpływa też na hormon stymulujący pęcherzyki jajnikowe, który reguluje miesiączkę i pomaga zajść w ciążę, na grelinę i leptynę, które regulują apetyt i informują organizm, czy czuje się głodny, czy syty.

Jakie są etapy snu?

Prawdopodobnie słyszeliście o fazie REM (rapid eye movement). Istnieją też stadia snu nie-REM: N1, N2 i N3. Każdy z nich pełni unikalną funkcję dla ciała i mózgu. Jeśli śpimy zalecane siedem do dziewięciu godzin, powinniśmy być w stanie osiągnąć wszystkie etapy kilka razy w ciągu nocy. Jeśli nie uda się dostarczyć organizmowi wystarczającej ilości wysokiej jakości odpoczynku, możemy wyrządzić sobie poważne szkody.

Faza N1 jest potrzebna, aby w ogóle zasnąć. Podczas niej rozpoczyna się proces spowolnienia oddechu i rozluźniania mięśni. Zaczynamy zasypiać i pojawiają się drgania (tzw. szarpnięcia hipnotyczne).

N2 to faza, podczas której aby obniża się temperatura ciała i tętno, co przygotowuje nas do głębokiego snu. W tej fazie spędzamy najwięcej czasu. W jej trakcie mają miejsce krótkie wybuchy aktywności neuronalnej, które prawdopodobnie pomagają w konsolidacji wspomnień.

N3 to faza, podczas której nasze ciało się regeneruje. Następuje naprawa tkanek, odnowa komórek i walka z chorobami. To etap, kiedy śpimy najglłębiej. Najgłębszy sen jest niezbędny, aby mieć energię następnego dnia.

REM to faza podczas której prawdopodobnie przetwarzane są emocje i przechowujemy wspomnienia. Innymi słowy, jest to moment, o którym myślimy, kiedy mówimy, że musimy “przespać się z czymś” w celu rozwiązania problemu. To właśnie wtedy nasz mózg jest najbardziej aktywny i śnimy większość snów.

Jak mogę zapewnić sobie dużo “głębokiego snu”?

Kluczem do tego jest odpowiednia higiena snu, dzięki której jesteśmy w stanie uzyskać sen wysokiej jakości. Jak sobie pomóc w wypracowaniu takiej higieny?

1. Upewnij się, że łóżko służy wyłącznie do spania (lub aktywności seksualnej). Praca, oglądanie telewizji, jedzenie, przeglądanie telefonu – to wszystko rzeczy, których nie powinniśmy tam robić. Wszystko, co robimy w łóżku poza spaniem, uczy nasz mózg, że łóżko jest miejscem aktywności. To z kolei prowadzi do “warunkowej bezsenności”, podczas której wejście do łóżka sprawia, że czujemy się bardziej pobudzeni niż zmęczeni.
2. Nie kładź się do łóżka, dopóki nie będziesz naprawdę śpiący. Świetnie jest położyć się do łóżka o 22:00, ale jeśli do tego czasu nie będziemy senni, nie zaśniemy.
3. Przygotuj swoje ciało do snu. Aby wejść w pożądany stan zmęczenia, musimy dać sobie co najmniej 15-30 minut na wyciszenie się. W idealnym świecie oznacza to wyłączenie urządzeń elektronicznych, ćwiczenie głębokiego oddychania albo próbę tak zwanego stopniowego rozluźniania mięśni (polega ona na wytworzeniu napięcia w niektórych częściach ciała, a następnie uwolnieniu go, na przykład wzruszeniu ramionami i ściśnięciu ich do tyłu, a następnie delikatnym ich opuszczeniu). Dr Kogan mówi, że proces ten jest skuteczny w walce ze stresem, ponieważ uczy ciało odczuwania różnicy między napięciem a rozluźnieniem. Aplikacje do medytacji i mindfulness również mogą pomóc.

Co może stanąć na drodze dobrego snu?

Niestety bardzo dużo. Badania pokazują, że mniej więcej jedna trzecia dorosłych cierpi na przewlekłą bezsenność. Kobiety mają z reguły większe problemy ze snem niż mężczyźni. Często żałują sobie snu na sen, ponieważ są przekonane, że poświęcenie snu pomoże w byciu bardziej produktywną.  Inne czynniki przyczyniające się do złej higieny snu to:

• Kofeina. Badania pokazują, że picie kawy od cztery do sześciu godzin przed snem może ograniczyć czas spędzony w fazie snu z falami delta. Kofeina metabolizuje się i blokuje receptory w mózgu, odpowiedzialne za odbiór adenozyny – związku promującego sen. Uwaga: wiele herbat i czekolady również zawiera kofeinę.
• Alkohol może tłumić szybki ruch gałek ocznych i utrudnić Ci wejście w głęboki sen. A później możesz budzić się wielokrotnie w środku nocy (alkohol jest moczopędny). Odczekaj dwie do trzech godzin po wypiciu alkoholu, zanim pójdziesz do łóżka.
• Leki. Zarówno te na receptę i jak i bez, mogą zakłócać sen. Substancje chemiczne wpływają na każdego w inny sposób, ale wszystkie, od antydepresantów po leki na astmę i serce, mogą zakłócać jakość snu. Dr Kogan rzadko zaleca przyjmowanie środków wspomagających zasypianie, takich jak melatonina. Mówi, że mogą one prowadzić do uzależnienia. Przyczyna bezsenności zazwyczaj wiąże się z podstawowymi problemami, takimi jak stres, które powinny być rozwiązywane w pierwszej kolejności.

Powiedzenie “wyśpię się po śmierci” powinno odejść w zapomnienie. Potrzebujemy odpowiedniej ilości snu, aby pozostać żywymi i zdrowymi. Ważne jest dbanie o dobre nawyki, takie jak upewnienie się, że łóżko jest przestrzenią, do której wchodzisz tylko wtedy, gdy jesteś senny. Naszym celem jest spanie w sposób, który umożliwi nam zaliczenie wszystkich etapów snu. Dopiero wtedy obudzisz się zregenerowany i gotowy do zmierzenia się z nowym dniem.