Badania pokazują, że jeśli dbamy o długi i regularny sen w ciągu tygodnia i nagle zmieniamy to zachowanie w weekendy, nasz organizm ma poważny problem. Wersja odwrotna, w której w weekendy staramy się odespać zarwane w tygodniu noce również działa na nas w niepożądany sposób. Możemy przytyć, zwiększa się też ryzyko nowotworów, depresji, chorób serca i schorzeń przewlekłych, takich jak cukrzyca.
Co to jest social jet lag? Jakie są jego konsekwencje?
Social jet lag to termin opisujący rozbieżność między funkcjonowaniem zegara biologicznego organizmu i rzeczywistego wzorca snu. Niezgodność ta powstaje ze względu na naszą społeczną aktywność. Zwykle powstaje ona między pracującymi dniami tygodnia i weekendem.
Zmiana biologicznego zegara lub rytmu okołodobowego o jedną do dwóch godzin powoduje dezorientację ciała i mózgu. Organizm reaguje objawami takimi jak:
- bezsenność,
- nadmierna senność,
- wczesne budzenie się,
- zmęczenie w ciągu dnia,
- trudności z koncentracją,
- zaparcia lub biegunki,
- brak dobrego samopoczucia;
W badaniu, w którym przeanalizowano nawyki senne 85 000 Brytyjczyków, stwierdzono, że osoby z nieprawidłowo ustawionym cyklem snu częściej cierpiały na depresję, niepokój i miały gorsze samopoczucie.
Z kolei badacze z Arizony odkryli, że każda dodatkowa godzina snu, będąca odstępstwem od codziennej rutyny, podnosi o 11% ryzyko rozwinięcia się choroby serca. Naukowcy stwierdzili, że osoby skracające sen o pięć godzin w ciągu tygodnia i starające się odrobić ilość snu w weekend, ponosiły niekorzystne konsekwencje tego zachowania. Takie “odrabiane zaległego snu” przynosi w konsekwencji nadmierne spożycie kalorii i zwiększenie masy ciała i szkodliwe zmiany w sposobie, w jaki organizm wykorzystuje insulinę. Z biegiem czasu takie zachowanie zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.
Od 2007 r. praca zmianowa jest klasyfikowana przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) jako prawdopodobny czynnik rakotwórczy z powodu zaburzeń dobowych. W czerwcu 2019 r. ta hipoteza została potwierdzona przez Międzynarodową Agencję Badań nad Rakiem, która potwierdziła, że zaburzona chronobiologia wiąże się z rakotwórczością.
Jak poradzić sobie z social jet lag?
Musimy przyjąć do wiadomości, że nie można nadrobić straconego snu przez drzemki lub dłuższy sen w dni wolne od pracy. Najbardziej oczywistym krokiem, jaki możemy podjąć, jest próba zmniejszenia różnic między schematami snu. Utrzymanie stabilnych godzin budzenia się w weekend i ograniczenie ekspozycji na światło w nocy może poprawić jego jakość. Powinniśmy unikać jasnych świateł późnym wieczorem i zrezygnować z używania urządzeń ze świecącymi ekranami tuż przed snem. W ciągu dnia warto znaleźć sposób, aby skorzystać z naturalnego światła słonecznego. Powinniśmy spać regularnie co najmniej siedem godzin dziennie, aby być wypoczętym i móc cieszyć się dobrym zdrowiem. Podejmujecie wyzwanie walki o zdrowy sen?
