Jesteś osobą, która ciągle pracuje, ma kilka własnych biznesów, dom, rodzinę i masę spraw na głowie? Witaj w moim świecie. Jeśli do tej pory nie zwracałeś zbyt dużej uwagi na swoje zdrowie i dobre samopoczucie, opowiem Ci, jak możesz zrobić sobie przerwę od rutyny roboty i wybrać zdrowe nawyki. Te wszystkie sposoby przetestowałem na sobie, albo jestem w fazie testowania.
Według psychologów, dobre odżywianie i ćwiczenia dają ciału i mózgowi natychmiastowe korzyści w zarządzaniu stresem, depresją i niepokojem. Prawdziwe dobre samopoczucie przychodzi wraz z równowagą, ciągłym rozwojem i akceptacją.
Oto kilka moich skutecznych i sprawdzonych sposobów, które mogą pomóc Ci poprawić swoje samopoczucie:
1. Śpij dobrze
Pewnie słyszysz tę poradę zewsząd. Nic odkrywczego. Ale nasze ciało potrzebuje odpowiedniej długości snu i odpoczynku, aby zregenerować się i wytworzyć i energię niezbędną do prawidłowego funkcjonowania. Dobry sen da Ci siłę do aktywności fizycznej i odporności psychicznej w ciągu dnia.
Wystarczająca ilość snu reguluje hormony, które są bezpośrednio związane z naszym nastrojem i emocjami. Najczęściej, gdy czujesz się rozdrażniony lub brakuje Ci równowagi emocjonalnej, Twojemu organizmowi brakuje wystarczającej ilości snu. Dorosły człowiek potrzebuje 7-8 godzin snu na dobę. Upewnij się więc, że śpisz wystarczająco dużo.
Lubisz dane? Zainwestuj w sprzęt, który będzie analizował jakość Twojego snu. Może to być Apple Watch, activity tracker lub mata pod materac. Korzystałem z aplikacji na telefon, które monitorują sen na podstawie ruchu łóżka i kilku zegarków Withings. Polecam kanał The Quantified Scientist, który analizuje urządzenia tego typu. Obecnie korzystam z Amazfit Band 5, który kosztował mnie całe 80 zł i wystarczająco dobrze sprawdza się w analizie mojego snu.
2. Jedz zdrowo
Kolejny banał? Jeśli jeszcze tego nie robisz, może warto powtórzyć. Sam sen nie wystarczy. Musisz dbać o zdrową i zbilansowaną dietę, aby zapewnić organizmowi wystarczającą ilość składników odżywczych. Żywność, którą spożywasz pomaga w zachowaniu zdrowia emocjonalnego i pomaga w walce z chorobami takimi jak depresja.
Nie jestem ekspertem od diet. W moim przypadku sprawdza się dieta ketogeniczna wraz z postami przerywanymi, o których w ostatnim czasie pisał również inny ekspert od marketingu Michał Sadowski z Brand24. Obecnie testuję OMD, czyli One Meal A Day. W praktyce oznacza to dla mnie 90 minutowe okno jedzeniowe. Prawdopodobnie na temat jedzenia napisze jeszcze kiedyś oddzielny post, gdy będę po kolejnych badaniach krwi.
3. Wystaw swoje ciało na działanie światła słonecznego:
Słońce stymuluje produkcję serotoniny, czyli hormonu szczęścia i melatoniny, która reguluje okres snu i czuwania. Zbyt mała ilość światła powoduje wahania poziomu kortyzolu, czyli hormonu stresu.
Eksperyment naukowców z Northwestern University i University of Illinois w Urbana-Champaign pokazał, że dostęp do dziennego światła w biurze sprzyja dłuższemu trwaniu i lepszej jakości snu nocą, podejmowaniu aktywności fizycznej i lepszej ogólnej jakości życia. Ekspozycja na światło w ciągu dnia, szczególnie do południa, korzystnie wpływa na nasz nastrój, pobudzenie i metabolizm.
Słońce to też wytwarzanie wit. D. Jej niedobór prowadzi do kilku problemów, takich jak i Seasonal Affective Disorder lub SAD. Kiedy jesteś narażony na działanie promieni słonecznych, powoduje uwolnienie endorfin zwanych również „hormonami szczęścia”, który jest odpowiedzialny za wydajność mózgu.
Tak więc spędzaj więcej czasu na świeżym powietrzu. Rozpocznij dzień od szybkiego spaceru albo jeszcze lepiej biegu, jeśli jesteś w stanie się zmotywować. Pamiętaj tylko o nałożeniu filtra spf, aby zapobiec oparzeniom słonecznym i rozwojowi nowotworów skóry. Opalanie nie jest wskazane, ponieważ prowadzi do chorób skóry, ale rozsądna ekspozycja ma zalety.
W naszej szerokości geograficznej nie ma wystarczającej liczby słonecznych dni, dlatego zażywam codziennie witaminę D3. Robię to zawsze w parze z K2. Pomaga mi to również w budowaniu wysokiej odporności. Odkąd biorę tą witaminę i dotyka mnie przeziębienie, grypa lub Covid, choruję przez około dobę, maksymalnie dwie. Kiedyś chorowałem od tygodnia do trzech tygodni, więc zakładam, że witamina D3 działa.
4. Opracuj sposób na radzenie sobie ze stresem
Raczej niemożliwe jest całkowite uniknięcie stresujących sytuacji na co dzień, jednak zdecydowanie można sobie z nim lepiej radzić. Strategii jest tu wiele, ale jeśli masz z tym problem polecam skorzystanie z pomocy profesjonalisty: coacha lub psychologa. Życie w mniejszym stresie to zdecydowanie lepsza jakość życia.
Tutaj mały product placement. Od kilku lat jestem zaangażowany jako doradca w rozwój platformy do psychoterapii Trzymsie.pl. Dwa lata temu uruchomiłem też rozwiązanie skierowane do biznesu, które dostarcza konsultacje z psychoterapeutą dla firm pod nazwą Pakiet Wsparcia. Wierzę w to, że spotkanie ze specjalistą (również w postaci grupowych spotkań online, czy kursów samopomocy do przerobienia we własnym zakresie) w nurcie poznawczo-behawioralnym daje efekty. Jeśli jesteś zainteresowany tego typu usługą dla siebie lub Twojej firmy, daj mi znać. Uruchamiamy wkrótce nową odsłonę Pakietu Wsparcia, który będzie dostępny również dla indywidualnych pracowników sektora technologicznego i kreatywnego. Może zostaniesz moim testerem?
5. Ćwicz (w świecie idealnym codziennie)
Kiedy jesteś aktywny fizycznie masz lepszy przepływ krwi w całym ciele. Przy zwiększonym przepływie krwi, ilość tlenu wzrasta i czujesz się bardziej energiczny, świeży i aktywny umysłowo.
Ćwiczenia i aktywność fizyczna są szczególnie ważne, jeśli jesteś pracownikiem umysłowym. Ćwiczenia nie tylko zapewniają, że nasze ciało pozostaje sprawne, ale także utrzymują na wysokim poziomie nasz mózg. Nie musisz wcale zapisywać się do drogich siłowni. Zwykły spacer z psem lub codzienny bieg po parku jest wystarczający. Najważniejsza, aby stało się to Twoim codziennym nawykiem.
Oprócz zdrowia psychicznego ćwiczenia wzmacniają kości i mięśnie, które zapobiegają różnego rodzaju urazom osobistym podczas treningu lub załatwiania codziennych spraw. Same plusy.
Nawet odrobinę ćwiczeń jest lepsza niż ich brak. Tutaj znowu motywuje mnie bransoletka Amazfit 5, dzięki której zdecydowanie łatwiej jest mi osiągnąć codzienny poziom 10 000 kroków. Mieszkam od niedawna blisko klubu tenisowego, więc zapisałem się ponownie na lekcje, co daje mi sporo frajdy. Gdy za oknem deszcz i zimno, ćwiczę w domu. Nie chce mi się okropnie, ale łączę pożyteczne z przyjemnym. Mam bieżnię do chodzenia Walking Pad i wyrabiam 7000 kroków podczas wieczornego oglądania serialu lub filmu.
6. Spotykaj się z ludźmi
Izolacja i brak komunikacji to dwa największe powody depresji, chorób psychicznych i fizycznych. Bez względu na to, jak zajęty jest twoje życie rodzinne i zawodowe, spróbuj poświęcić trochę czasu dla przyjaciół i socjalizować się z nimi.
Komunikowanie się z innymi obniża poziom stresu. Słyszałeś o terapii śmiechem? Ma ona ten sam cel: zmniejsza stres, dzięki temu, że śmiejesz się z innymi ludźmi. Każdy z nas potrzebuje akceptacji i przyjaźni, która jest spełniona tylko wtedy, gdy socjalizujesz się z innymi.
Zawsze byłem zwierzęciem stadnym. Dawało mi sporo energii organizowanie Czwartków Social Media, na które w szczycie przychodziło po 300 osób. Wszyscy przybijali piątki. Było fajnie. Teraz mieszkam na obczyźnie. Mam żonę, dziecko, a na dniach dołączy do nas kolejne. Jesteśmy ostrożni, więc nie chodzimy na imprezy. Spotykamy się co jakiś czas z dobrymi znajomymi, a sam (uwzględniając środki bezpieczeństwa) wychodzę raz w miesiącu na spotkania z grupą kreatywnych przedsiębiorców w Holadndii z KREW. Zawsze wracam z tych spotkań pozytywnie naładowany. Zupełnie jak za czasów Czwartków. Wejdź na Meetup, lub CrossWeb i znajdź coś dla siebie.
7. Naucz się żyć w teraźniejszości
Jedną z większych przyczyn wahań nastroju, depresji i niepokoju są sytuacje, w których pozostajesz myślami w przeszłości lub przyszłości. Zakotwiczenie w przeszłości kradnie Ci nie tylko szczęście, ale sprawia, że przegapiasz możliwości, które teraźniejszość ma Ci do zaoferowania. Pomyśl o praktyce mindfulness: naucz się żyć w chwili obecnej i staraj się nie myśleć zbyt wiele o przeszłości. Zwracanie większej uwagi na chwilę obecną może poprawić Twój dobrostan psychiczny. Dotyczy to zarówno myśli i uczuć, jak i ciała oraz otaczającego nas świata. Mindfulness może pomóc Ci bardziej cieszyć się życiem i lepiej zrozumieć siebie. Może pozytywnie zmienić sposób, w jaki czujesz się w życiu i jak podchodzisz do wyzwań.
Jakie masz sposoby na lepsze samopoczucie? Podziel się w komentarzu. No i pamiętaj – sharing is caring. Jeżeli uważasz, że ten wpis zasługuje na udostępnienie lub co najmniej reakcję – będę po stokroć wdzięczny.
