Skip to main content

W poprzednim wpisie mogliście poczytać o popularnym na TikToku Vagus Nerve Icing, czyli oblodzeniu nerwu błednego. Ta technika, którą pokochali influencerzy, ma swoje podstawy w psychologii i naprawdę działa. W związku z tym dziś zagłębimy się w temat nerwu błędnego głębiej i poznamy inne sposoby na jego stymulację, które pomogą nam zadbać o dobrostan psychiczny.

Co to jest nerw błędny (vagus nerve)?

Nerw błędny jest najdłuższym nerwem w organizmie. Łączy mózg z wieloma ważnymi organami w całym ciele: z jelitami, żołądkiem, sercem i płucami. Słowo „vagus” oznacza po łacinie „wędrowca”, co obrazuje sposób, w jaki nerw ten wędruje po całym ciele i dociera do różnych narządów.

Nerw błędny jest również kluczową częścią przywspółczulnego układu nerwowego, który zapewnia odpoczynek i trawienie. Wpływa na oddychanie, funkcje trawienne i rytm serca – wszystkie te czynniki mogą mieć ogromny wpływ na nasze zdrowie psychiczne.

W 2010 r. naukowcy odkryli pętlę pozytywnego sprzężenia zwrotnego pomiędzy wysokim napięciem błędnika, pozytywnymi emocjami i dobrym zdrowiem fizycznym.

Innymi słowy, im bardziej stymulujesz napięcie błędnika, tym bardziej poprawia się Twoje zdrowie fizyczne i psychiczne, i odwrotnie.

Stymulacja nerwu błędnego jest tak skuteczna, że w USA dla osób z depresją oporną na leczenie, FDA zatwierdziła chirurgicznie wszczepiane urządzenie, które okresowo stymuluje nerw błędny. Ale zanim pomyślisz o jakichś interwencjach chirurgicznych, spróbuj poniższych prostych sposobów:

1. Ekspozycja na zimno

Właśnie o tym pisaliśmy w poprzednim artykule. Wykazano, że ostra ekspozycja na zimno aktywuje nerw błędny i aktywuje neurony cholinergiczne poprzez szlaki nerwu błędnego.

Możesz próbować również innych metod poza zanurzaniem głowy w misce z lodowatą wodą. Warto zakończyć prysznic przynajmniej 30-sekundowym strumieniem zimnej wody i sprawdź, czy to pomaga.

2. Głębokie i powolne oddychanie

Głębokie i powolne oddychanie to kolejny prosty sposób na stymulację nerwu błędnego.

Wykazano, że zmniejsza ono niepokój i zwiększa działanie układu przywspółczulnego poprzez aktywację nerwu błędnego. Większość z nas wykonuje około 10 do 14 oddechów na minutę. Wykonywanie około 6 oddechów w ciągu minuty to świetny sposób na rozładowanie stresu. Jak oddychać? Musisz robić głębokie wdechy przeponą, podczas których Twój brzuch powinien się rozszerzać na zewnątrz. Wydech powinien być długi i powolny.

3. Śpiewanie, nucenie, płukanie gardła

Nerw błędny jest połączony ze strunami głosowymi i mięśniami w tylnej części gardła.

Śpiewanie, nucenie, śpiewanie i płukanie gardła mogą aktywować te mięśnie i stymulować nerw błędny.

4. Dbałość o jelita

Dla naukowców i dietetyków staje się coraz bardziej jasne, że bakterie jelitowe poprawiają funkcjonowanie mózgu poprzez wpływ na nerw błędny.

W jednym z badań zwierzętom podawano probiotyk Lactobacillus Rhamnosus, a naukowcy stwierdzili pozytywne zmiany w receptorach GABA w ich mózgach, które miały wpływ na obniżenie się poziomu hormonów odpowiedzialnych za stres oraz depresję i ilość zachowań podobnych do lękowych.

Badacze doszli również do wniosku, że te korzystne zmiany między jelitami a mózgiem są ułatwione przez nerw błędny. Po usunięciu nerwu błędnego u innych myszy, dodanie bakterii Lactobacillus Rhamnosus do ich układu pokarmowego nie spowodowało zmniejszenia lęku, stresu i poprawy nastroju.

5. Medytacja

Medytacja to technika relaksacyjna, która może stymulować nerw błędny i zwiększać jego napięcie. Badania wykazują, że medytacja zwiększa napięcie błędnika i pozytywne emocje, a także sprzyja uczuciu życzliwości w stosunku do samego siebie.

6. Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 to niezbędne tłuszcze, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Znajdują się one głównie w rybach i są niezbędne do normalnego funkcjonowania elektrycznego mózgu i układu nerwowego. Są bardzo istotne dla zdrowia mózgu i umysłu oraz wpływają na wiele aspektów dobrego samopoczucia. Wykazano, że pomagają ludziom przezwyciężyć uzależnienie, naprawić „nieszczelny mózg”, a nawet odwracają zaburzenia poznawcze.

Naukowcy odkryli również, że kwasy tłuszczowe omega-3 zwiększają napięcie i aktywność błędnika.

7. Ćwiczenia fizyczne

Aktywność fizyczna zwiększa poziom hormonu wzrostu w mózgu, wspomaga

mitochondria mózgu i pomaga odwrócić spadek zdolności poznawczych.

Wykazano również, że ćwiczenia stymulują nerw błędny, co może tłumaczyć ich korzystny wpływ na mózg i zdrowie psychiczne. Wielu ekspertów zajmujących się zdrowiem mózgu zaleca ćwiczenia fizyczne jako najważniejszą poradę dla optymalnego zdrowia mózgu.

Spacery, podnoszenie ciężarów i sprinty to najlepsze formy ćwiczeń, ale powinieneś wybrać sport lub ćwiczenia, które sprawiają Ci przyjemność. Jeśli nie od razu to po jakimś czasie. Nie oszukujmy się, tylko w miarę przyjemna aktywność fizyczna zagwarantuje konsekwentne jej uprawianie.

8. Masaż

Badania wykazują, że masaż może stymulować nerw błędny oraz zwiększać aktywność i napięcie błędnika. Nerw błędny może być również stymulowany przez masaż kilku określonych obszarów ciała.

9. Spotkania z przyjaciółmi i śmiech

Kontakty towarzyskie i śmiech mogą zmniejszyć poziom głównego hormonu stresu w organizmie prawdopodobnie właśnie poprzez stymulację nerwu błędnego.

Naukowcy odkryli, że refleksja nad pozytywnymi relacjami społecznymi poprawia napięcie nerwu błędnego i zwiększa pozytywne emocje.

Wykazano również, że śmiech zwiększa zmienność rytmu serca i poprawia nastrój. A stymulacja nerwu błędnego często prowadzi do śmiechu jako efektu ubocznego, co sugeruje, że są one powiązane i wpływają na siebie nawzajem.

Spędzaj czas z przyjaciółmi i śmiej się z nich jak najczęściej!

Stymulując nerw błędny, wysyłasz swojemu ciału wiadomość, że czas się zrelaksować i odstresować, co prowadzi do długotrwałej poprawy nastroju, samopoczucia i odporności. Zwiększenie napięcia błędnika pozwoliło wielu osobom przezwyciężyć lęk i depresję oraz lepiej radzić sobie z nimi, gdy się pojawią.

Mam nadzieję, że wprowadzicie niektóre z powyższych zachować do swojej codzienności i że pozwolą Wam one żyć lepiej i spokojniej.

Dawid Pacha

Founder Pakietu Wsparcia. Pełnił role lidera zespołów ds. innowacji i stratega marketingu online. Współpracował m.in. z Metą, Microsoftem, czy Nike. Zna doskonale problemy nowoczesnych firm. Dawid rozwijał od zera kilka startupów, był także osobą zaangażowaną osoba w środowisku marketingowym, software house’owym i akademickim.